悪習慣を断ち切るためのオススメの方法5つを紹介!

身体ケア・ライフハック

 

一日の生活の中で、やめたい習慣ってありませんか?

 

・スマートフォンでSNS巡回

・飲酒

・タバコ

・何もせず横になる

・お菓子やカップラーメンを貪る

・オンラインゲーム

などなど・・

 

世の中は娯楽に溢れ、貴重な休日の大半がそれに奪われてしまうこともしばしば。
あっという間に20代、30代と月日が過ぎ、気づいた頃には定年を迎えてしまう。
娯楽に打ち込むのもほどほどであれば気分転換にはなりますが、
その生活が中心になってしまい、堕落したまま人生が終わってしまうことを
想像すると、恐ろしいことですよね。

 

私も、20代前半は悲惨でした。

  • 化粧をしたままスマホに夢中になってそのまま朝を迎える
  • 夕食後に延々と続くデザートタイム(実家だったので常にお菓子があった)
  • 休日の朝はTVや動画サイトを観続け、ベッドから出るのは昼過ぎ
  • 漫画にどハマりして朝まで読み耽り、翌日の講義は爆睡

周囲には

「こんなにだらしない女の子はじめて見た」

と呆れられ、否定もできず、日々誘惑に負け続ける日々を送っていました・・

 

しかし、26歳となった今では、割と自分の生活を
うまくコントロール出来ている実感があります。
少なくとも上記4つの悪習慣はかなり改善されました。
(もちろんたまにはありますよ!)

 

今回は、これらのような

「やめたいけどやめられない習慣」をやめるために、わたしが実践してうまいこといった方法を5つ紹介します。

 

 

生活スケジュールを紙に書き出す

 

 

まずは、すぐに行動に移せない方のために、オススメの方法です。

作業不均衡ということばがあります。

作業不均衡:行う作業が多すぎたり、少なすぎたり、特定の作業に偏っていたりすること。例えば、働いていないと落ち着かないワーカホリック、働いても働いても成果が見えずに燃え尽きてしまうバーンアウト症候群、家の中でパソコンやゲームばかりをしているひきこもり などを指します。     「作業」って何だろう 作業科学入門 p94   著者:吉川ひろみ 

 

生活がうまくいってない、と感じる時、人はこのような作業不均衡の状態に
置かれていることがあります。
そのように生活の各行為のバランスの悪さを、誰もが感覚的には自覚しています。

しかし、どこかで言い訳をしたり、直視しないように避けてしまい、
問題を解決するにまで至らない
、、ということが起きます。

 

そこに着目したのが

作業バランスが崩れている状態の一日の生活スケジュールを
書き出して、
課題を明確化する作戦
です。

 

朝は何時に起きて、夜何時に眠りにつくのか。

食事はそれぞれ何時頃か。

入浴や身支度にどれくらいの時間を割いているのか。

隙間時間に何をしているのか。

 

起床から就寝まで、時間軸に沿いながら書いていってください。出来れば平日も休日も、月曜日から日曜日まで。

 

そして、自分の悪習慣が、他の重要度の高い活動を
どれだけ邪魔しているのかを確認してください。 

生活のバランスがとれていない、何かの要素に極端に偏っている、
ということを視覚的に実感することで、
問題解決行動のやる気を高めることができます。

 

 

無理ない程度に、悪習慣を段階的に減らしていく

 

 

人の生活は、無意識的な習慣が8割で構成されてます。
そのため、急にそれが崩されると脳はストレスを感じます。
今まで自動的に行なっていた習慣がゴッソリ無くなり、
意識的な習慣に置き換えられることで、余計にエネルギーを使うので、
ストレスを感じたり疲れやすくなったりするのです。

そこで紹介するのが、
やめたい悪習慣をいきなりスパッとやめるわけではなくて、
脳や身体が拒否反応を示さない程度に
少しずつ少しずつ減らしていく作戦です。

 

例えば、

毎日就寝前にビール2缶を飲むことがやめたい習慣だとします。
その場合

アルコール度数が低いものにかえる

毎日1缶に切り替える

1日おきに切り替える

3日に1回

週一

月一

といった感じに難易度の調節をしていきます。

1つ1つの段階で、2ヶ月くらい無理なく続けられたら、次の段階に移ると良いです。
違和感やストレスを感じない場合は、どんどん進んでもOK。

比較的取り組みやすい方法だと思います。

 

悪習慣が生まれるサイクルを分析する

 

 

わたしの場合、一人暮らしをはじめて

 

●スマホゲーム

●スイーツ衝動買い

 

に夢中になっている時期がありました。

寝不足になったり、肌が荒れたり、明らかに生活に支障が出ていました。

しかしゲームをやりたくなったりスイーツを食べたくなるきっかけが
大体決まっている
ことに気付きました。そこで思いつきました。

 

悪習慣がどんな環境、きっかけで生まれるのか分析をして、
その引き金となる要素を徹底的に避ける作戦です!

 

 

<スマホゲーム>

きっかけ→ 帰ってきてソファーに腰掛け、他にやることがなくなった状態、
もしくはやりたくないことを後回しにしているとき

なので、まず家に帰ったら

ソファーに腰掛けないもしくはどこにも座らないようにしました。
その間にやらなきゃいけないことを終わらせて、最終的に行き着くのはベッド!

寝る前にスマホいじる分にはオッケーにするという妥協案も立てて、
そのまま眠りに落ちるという習慣をつくりました。

 

<スイーツ衝動買い>

きっかけ→ 仕事の帰りが遅くなり、いつもの帰り道にセブンの前を通ったとき

まず仕事で残らないように、書類業務時間の配分をしっかり考えるようにして
そこに全集中を注ぐようにし、
遅くなってもセブンの前を通らないで帰る
ようにしました。

これで悪習慣は激減。

 

最近はほとんどゲームをしなくなったことで熱も冷め、
アンインストールしちゃいました。
スイーツも、ご褒美程度に買うことはありますが、
かつてのような勢いで爆買いすることはなくなりました。

 

 

そのほかの必要な行動習慣で埋めてしまう

 

次の方法は・・・・

ズバリ、悪習慣が入る余地を与えない作戦です。

そのためには必要な行動を、面倒臭がらずに取り掛かる要素が必要になってきます。
ただ必要なことほど、腰が重くてはじめられなかったりしますよね。
そうこうしているうちにまたスマホを触りはじめたりしちゃう。

そんなときは

 

やりかけの状態を作っておく

 

のがオススメです。

例えば、ブログ執筆でいえば、パソコンを開いておいて、
編集画面を予めに開いておく。
ベッドシーツを洗濯するときは、シーツを剥いだまま放置しとく。とか。

最初の取り掛かりの部分は、あまり労力や思考力を必要としないことが多いので、
躊躇いなく実行できます。そして、それをやりかけのまま放っておく。

やりかけの中途半端な状態を目の当たりにしていると、
嫌でも続きをやりたくなりますし、導入部分がもう済んでいるので
スムーズに作業にうつれてしまう
のです。

そうして、必要な行動習慣のサイクルを先に作ってしまい、
悪習慣に取り掛かる隙間時間をできるだけ無くしていくのです。

 

 

悪習慣を行うことでのデメリットを考える

 

 

最後はマインドセットを変える方法です。

その悪習慣をすることによって自分の価値ある行動を
どれだけ阻害するのか?
という思考に切り替える
という作戦です。

 

 

できるだけ具体的に、がポイント。

 

たとえば

ついついコンビニでお酒を買ってしまう悪習慣があって、今日も買いたくなってしまった…そういうときに、自分の未来にどう影響するかを考えます。

 

ブログの記事作成や、創作活動を在宅ワークに繋げることがわたしの今の目標・・・

 

 

ビール1つ180円。映画でも音楽でもそのお金で感性を磨ける作品を楽しめたりするな

お酒飲んだら気分高揚するけど作業に集中はできないな・・・・・飲み終わってダラダラしちゃうのが目に見えてるし、多分二時間はぼーっとしてる。それで一記事かけるし。

 

 

「・・・・やーめた!」

 

 

ってなります。うまくいけば。笑

 

ただ、何より大事なのは、目標が設定されているということ!
自分の価値に沿った目標が設定されてなければ
この意思は割と簡単にぶれちゃいます。

これを明確に出来ている人にはオススメの方法ですね。

 

 

まとめ

 

やめられない悪習慣をやめるために、オススメの対策を紹介しました。

わたしが実践したものも、実際に作業療法の中で患者様に進めている方法もあります。

 

  • まずは生活スケジュールを視覚化して、問題意識を高める。
  • 悪習慣を急にストップすると脳がビックリしちゃうので長続きしない。段階的に、無理なく減らして。
  • 悪習慣の引き金となるものを分析し、そこに近づかないようにする。
  • やらなければいけない作業、やりたい作業で生活をいっぱいにする。悪習慣が生まれる余地を与えない。
  • 自分の目標達成のためにどんな阻害となるのかを考える癖をつける。

 

まずは自分に合ったやり方を1つ実践してみてください。

そして、うまくいかなくてもあきらめず、他のやり方を試してみてください。

もちろん、組み合わせてやってみるのも良いです。

 

努力の方法は、万人がやって全てうまくいく方法は存在しません。結局はその人の個性や能力にあったものとマッチして、はじめて威力が発揮されます。

これを読んで、理想的な生活に少しでも近づけたら良いなとおもいます。

 

 

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