カロリー制限で不健康になる!?ダイエットで注意すべきこととは。

身体ケア・ライフハック

 

 

「サラダ食べたい」

「食べよ~野菜食べないと罪悪感だよね」

「ね、あと2キロ絞りたいんだけどね~」

「えー十分痩せてるよ?」

「今日夜ご飯抜く予定だもん」

「ストイックだねーやば」

 

街中のカフェで女の子二人組がこんな会話をしているところを見かけました。
女性同士の会話を聞いていると「ダイエット」という言葉を四六時中耳にします。
女性(男性にとってもかもしれませんが)にとっては永遠のテーマになりえるものですよね。

今回は、

カロリー制限をすることの効果とリスク、ダイエットにまつわる注意点
について書いていこうとおもいます。

 

カロリー制限とは?

 

 

カロリー制限とは、その名の通り、

摂取するエネルギーを制限するということです。

ダイエットを始める方だったら
「さて、まずはカロリーを制限するところから・・」と考えるほど、王道の手法ですよね。
糖質や脂質制限ダイエットなんていうのも流行っていますね。

具体的な数値として、一日にどれくらい制限すればいいのかというと
成人の方であれば1日に1800~2200Kcal くらいが目安と言われています。

もっと具体的に自分が摂るべきカロリー数を知りたい!って人は

まず標準体重を求めます。
< 身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)>

そして一日に必要な摂取エネルギー量を出します。

< 標準体重(kg)×身体活動量(kcal)=一日の摂取エネルギー量(kcal) >

出たエネルギー量に1/3を掛けて、一食分のエネルギー量を求めると
分かりやすいですよ。

 

 

カロリー制限をすることで若返る?

 

 

さて、ダイエッターにはお馴染みのそんなカロリー制限ですが
アンチエイジングにもなることがわかっています。

1999年、サーチュインという遺伝子に寿命を延ばす効果があることがわかりました。
イースト菌からその遺伝子を取り除くと酵母の寿命が短くなり、
遺伝子を増やすと寿命が延びたのです。
この遺伝子は人間にも存在しますが、通常はその働きはせず眠っています。

しかし、例のカロリー制限をすることでスイッチがONに!
サーチュイン遺伝子が活性化されるのです!

この若返り遺伝子は老化の元となる細胞の中の異常な蛋白質を
除去する働きを持っているので

・脂肪を燃焼してくれる

・血をサラサラに保ち動脈硬化を防ぐ

・シミやシワを防ぐ

・認知症も防ぐ

などなど様々な効果を発揮する可能性があるんです~!
すげえ~~~!!!サーチュイン~~!!!
この名前が愛しく感じてきた~~~~~!!笑

その制限は1日の通常摂取量の30~40%に抑えると良いと言われていて
大体の目安は腹7分目~8分目でとどめることが推奨されています。

若返り遺伝子にとっては空腹が最高のスパイスってことですね!

 

 

カロリー制限だけすれば痩せられるの?

 

 

しかし、カロリー制限を行うだけでは身体に悪影響を及ぼす可能性があります!

カロリーを制限するわけですから、それだけ摂取できる栄養分も制限されてしまいます。
その制限を自己流で行ってしまったり、
極端な割合になってしまうと栄養失調に陥ってしまうリスクも。

栄養が身体に行き渡らないということは、脳や筋肉に十分なエネルギー源や
蛋白質が行き届かないということになります。

すると筋肉は痩せ細っていくのがイメージできるかと思います。
筋肉が細いということは、それだけ筋肉が血中から
取り込む栄養や酸素も少なくなるということです。

結果、血中の糖分が増える…高血糖になりやすくなります。

高血糖となると、サーチュイン遺伝子の効果とは全く逆の
健康状態になります。

血管は傷つき血液はドロドロ、糖尿病や脳血管障害発症リスクの上昇、がん、老化・・・・
様々なリスクを引き起こします。最悪です!怖い!!!

 

 

じゃあどうすればいいの…?

 

 

専属の栄養士さんに直接アドバイスを貰ったり、
自分自身が十分な栄養知識を持っていない限り、完璧なカロリー制限って
かなり難しいと思います。

じゃあ結局カロリー制限は下手にしないほうがいいのでしょうか?

答えは簡単です。

運動+カロリー制限をすることです。

カロリー制限だけをした群と運動+カロリー制限を組み合わせた群で
血糖値の変化を比べた実験では
カロリー制限だけの群は一向に血糖値が下がらない反面
運動でカロリーを消費した場合はスムーズに血糖値が下がったのです!

運動することで筋肉も鍛えられますからそれだけ血中に糖が残る状態を
つくりにくくする、ということですね。

昔から良いとされてきたこの方法は、しっかり根拠に基づいたものだったのです。

 

 

どんな運動をすれば効果的??

 

 

一般的には有酸素運動を毎日30分程度継続することが良いと言われています。
ウォーキングが取り掛かりやすくて良いと思います。

負荷の目安は自分にとって

「少し息が切れる」「ちょっときついけど我慢できるな」程度です。

生活にうまく取り入れていく方法としてオススメなのは

一駅分歩いて出勤、もしくは退勤すること。

 

新しい習慣を取り入れるよりも、普段の生活の中の方法を
運動に切り替えてみることの方が続けやすいかと思います。
朝ランできる人、わたしが尊敬します。笑

 

あと運動でオススメなのは

スクワットです。

なぜなら、身体の中でも大きな筋肉 大臀筋(だいでんきん)

というお尻の筋肉をターゲットにしているからです。

大きな筋肉を鍛えればそれだけ血液循環も良くなり基礎代謝も上がります。
心肺機能や脳への効果も期待大なわけです!

スクワットの習慣化は、

ズバリ歯磨き中にやる!です。笑

 

別に歯磨きじゃなくてもいいんですが、シャンプーしてる時とか
髪を乾かしている時など、生活習慣に組み合わせるのがコツです。
最初は10回くらいからはじめて、無理なく継続してください。
最終的には1日30回くらいでもいいので、習慣化を図ることが重要です。

また、姿勢のポイントとしては

・肩幅くらいまで足を広げて、つま先は前を向ける

・膝がつま先から出ないように。

・お尻は膝の高さまでしずめる

を意識することで、お尻の筋肉にしっかり効きます。

 

 

まとめ

 

 

若い女の子を中心に、極端な偏食をしたり、
カロリー制限をする人もよく見かけます。

しかし、結果的に痩せにくくなったり、
不健康と言わざるを得ない体質になってしまったりしては本末転倒です。

健康的に細い身体を手に入れるには
カロリー制限をしながら運動が必須です!
この組み合わせは一般的にも散々言われてきていることだと思いますが、
この記事を読んで「何故良いとされているのか?」
が理解っていただけたら、取り組みやすくなるかなと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

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